Zdrowe odżywianie w ciąży jest równie ważne dla dziecka, jak i matki. Jestem już mamą i wiem, że od pierwszych chwil, kiedy wiedziałam, że noszę pod sercem nowe życie było ono dla mnie najważniejsze i byłam gotowa zrobić wszystko, aby zapewnić mu jak najlepszy rozwój i tym samym przyszłość. Chcąc nie chcąc musiałam po prostu lepiej zadbać o siebie samą. Zaczęłam zwracać uwagę na to, co, kiedy i w jakich ilościach jem. Chcę się podzielić z Tobą kilkoma wskazówkami, które pomogą Ci zadbać o zdrowe odżywianie w ciąży dla dziecka i mamy.
Zdrowa dieta w ciąży
Najważniejsze, aby dieta w ciąży była zrównoważona i urozmaicona. Powinna być bogata w składniki odżywcze, aby uniknąć niedoborów mogących prowadzić np. do niedokrwistości lub osteoporozy.
Pamiętaj, że w pierwszej połowie ciąży wystarczy zjadać w ciągu dnia 300 kcal więcej niż zazwyczaj, czyli w przypadku przeciętnej kobiety 2500 kcal dziennie. W drugiej połowie ciąży za to można zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne jeszcze o 200 kcal, czyli zjadać dziennie produkty zawierające łącznie 2700 kcal.
W ciąży powinnaś jeść 5-6 razy dziennie. Twoje posiłki nie powinny być zbyt obfite. Dzięki temu unikniesz napadów głodu, a poziom glukozy we krwi będzie wyrównany. Ciąża to kiepski moment na próbowanie nowych smaków, potraw czy np. egzotycznych owoców, których nie jadłaś nigdy wcześniej. Nie chodzi tu o Twoje doznania smakowe, ale dużą szansę wywołania alergii nieznaną wcześniej dla organizmu żywnością.
Postaw na pieczywo, makarony pełnoziarniste oraz brązowy ryż. Pij nawet do 3 litrów dziennie czystej niegazowanej wody. Wprowadź do swojej diety więcej błonnika, np. w formie otrębów. Wybieraj raczej produkty chude. Jedź produkty świeże i unikaj żywności konserwowanej.
Jedz w ciąży:
- owoce cytrusowe, truskawki, kiwi (witamina C),
- jajka (białko, żelazo, witamina B12, D i A),
- owoce żółte, czyli mango, brzoskwinie, morele (beta-karotenu),
- nabiał: mleko, jogurty, maślanki, kefiry naturalne, niskotłuszczowe (białko, witamina E i D, wapń, potas i fosfor),
- pomarańcze, mandarynki, jeżyny, maliny i banany (kwas foliowy), żelazo, kwasy omega-3)
- ryby morskie takie jak: łosoś, makrela, tuńczyk, halibut, sardynki czy śledź (kwasy omega- 3, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, witamina D),
- suszone owoce (żelazo),
- warzywa zielone typu brokuły, brukselka czy szpinak (kwasu foliowy, witamina C, beta-karoten i żelazo),
- warzywa o jadalnych korzeniach – marchew, rzepa (witamina B1),
- nasiona roślin strączkowych i soczewica (białko, błonnik, witaminy z grupy B oraz minerały),
- soki owocowe i warzywne (marchwiowy – beta-karoten, buraczany – żelazo, selerowy – magnez, fosfor i witaminy z grupy B, pomidorowy – potas, soki cytrusowe – witamina C).
Czego nie jeść w ciąży?
- Wyeliminuj ze swojej diety dojrzałe sery, sery pleśniowe, pasztety mięsne, rybne lub warzywne, niepasteryzowane mleko krowie, owcze i kozie, podgrzewane potrawy, gotowe surówki kupione w sklepie, parówki, niedogotowany drób, owoce morza i surowe ryby ze względu na możliwość zakażenia LISTERIOZĄ na skutek ich spożycia.
- Nie jedz surowych jaj, aby uniknąć SALMONELLI, surowego mięsa, szynki parmeńskiej czy tatara ze względu na możliwość zakażenia TOKSOPLAZMOZĄ.
- Dokładnie myj owoce i warzywa oraz unikaj kontaktu z odchodami zwierząt (nawet tych domowych) ze względu na ryzyko zarażeniem pierwotniakiem TOXOPLASMA GONDII
- Zrezygnuj z alkoholu w każdej postaci. Nawet lampka wina może zaszkodzić nienarodzonemu dziecku.
- Jeśli nie możesz się obyć bez kawy to pij jej maksymalnie jedną filiżankę dziennie, czyli od 75 do 150 mg kofeiny, ze względu na obniżanie przez nią przyswajania niezbędnych składników odżywczych.
- Ogranicz, a najlepiej zrezygnuj z fast food’ów, tłustych dań, napojów gazowanych oraz słodyczy.
- Ogranicz do minimum spożycie soli, która w nadmiarze odpowiedzialna jest za powstawanie opuchlizny i obrzęków nóg.
- Przestań jak najszybciej palić, jeśli paliłaś przed zajściem w ciążę.
Podsumowując, ciąża to nie choroba i nie musisz wywracać swojego życia i diety do góry nogami. Jednak jeśli do tej pory kompletnie nie zwracałaś uwagi na to, co jesz to zrób to, chociażby przez wzgląd na swoje dziecko, ale i dla własnego zdrowia. Oto kilka zasad, które podsumują te wszystkie informacje, które do tej pory tu przeczytałaś.
12 zasad dobrego odżywania
- Jedz 5-6 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Jeśli czujesz głód możesz pozwolić sobie na małą przekąskę.
- Ustal regularne godziny posiłków, np. 8.00 śniadanie, 11.00 drugie śniadanie, 14.00 obiad, 17.00 podwieczorek, 20.00 kolacja.
- Dzień zaczynaj od białkowego śniadania, np. zupy mlecznej, owsianki, chudego twarogu lub jajek.
- Kolację staraj się spożywać najpóźniej 2-3 godziny przed pójściem spać, lecz nie kładź się do łóżka głodna.
- Jeśli cierpisz z powodu ciążowych mdłości pamiętaj o niewielkiej przekąsce przy łóżku, np. krakersy, niewielka kanapka lub owoc.
- Jeśli męczy cię zgaga unikaj cytrusów, słodkich ciast i soków owocowych.
- Do każdego posiłku staraj się włączyć warzywo lub owoc. Duża ilość błonnika w diecie zapobiegnie nieprzyjemnym zaparciom.
- Jedz produkty, na które masz ochotę. Organizm poprzez tzw. ciążowe zachcianki podpowiada czego mu brakuje w diecie.
- Unikaj tłustych, smażonych i ostro przyprawionych potraw oraz produktów mogących wywoływać alergie.
- Wybieraj dobre tłuszcze roślinne, np. oliwę z oliwek lub olej z pestek winogron.
- Unikaj słodkich i gazowanych napojów oraz tzw. energetyków i alkoholu. Zastąp je sokami owocowymi i warzywnymi, słabą herbatą, wodą mineralną lub naparami z kopru włoskiego, rumianku, mięty lub melisy.
- Uważaj na zioła, nie wszystkie są wskazane w ciąży.
źródło: badaniaprenatalne.pl
To by było na tyle, jeśli chodzi o podstawowe zasady, które pomogą Ci zadbać o zdrowie Twoje i Twojego dziecka. Jeśli nie masz pomysłu na to, jakie konkretne dania i potrawy możesz przygotować z wykorzystaniem tych składników, które zawierają witaminy i mikroelementy niezbędnie dla Ciebie i Twojego dziecka to zajrzyj na stronę marki Enfamil, gdzie znajdziesz pomysły na ciekawe i zbilansowane posiłki dla kobiet w ciąży. Dbaj o siebie jedząc nie tylko zdrowo, ale i smacznie! Pamiętaj, że teraz już nie jesteś tylko Ty, ale Wy – Ty i dziecko to jedność!
