Chciałabym zadbać bardziej o siebie, o moje zdrowie, sylwetkę i ogólnie wygląd zewnętrzny. Pierwszym krokiem będzie wprowadzenie do codziennej diety zdrowych nawyków żywieniowych oraz dawki ćwiczeń, ale o tym innym razem. Są tysiące diet i pewnie znalazłabym jakąś dla siebie. Jest jednak jedno ale, bycie na diecie wiąże się z ograniczeniami, wiecznym pilnowaniem siebie i wielkim poczuciem winy po złamaniu zasad, czego skutkiem jest zazwyczaj obżarstwo i lenistwo. Wolę więc podejść do tego z głową, nie robiąc z siebie więźnia diety, zmieniając po prostu sposób odżywiania na długo, najlepiej na zawsze. Niby takie proste, jednak wprowadzenie tych kilku wskazówek na pewno zajmie mi trochę czasu i nie zrobię tego z dnia na dzień.
10 Nawyków żywieniowych, które warto wprowadzić do swojej diety.
1. Regularne picie wody
Optymalna ilość płynów, jaką należy przyjmować w ciągu dnia, to: dwa litry dla młodzieży oraz kobiet oraz dwa i pół litra dla mężczyzn. Nie można się jednak napić „na zapas” – płyny należy popijać niewielkimi łykami, przez cały dzień. Najlepiej, by woda miała temperaturę pokojową.
Powiem szczerze, w ciąży trzymałam się ściśle i piłam około 2,5 litra wody a w sumie płynów przez cały dzień uzbierałoby się ponad 3,5 litra. Czułam się o niebo lepiej niż teraz. Niestety obecnie nie dopijam nawet porannej kawy Inki, nie mówiąc już o piciu w ciągu dnia. Najwyższa pora wrócić do dobrych przyzwyczajeń.
2. Jedzenie co 3-4 godziny
Wrogiem szczupłej sylwetki i zdrowia jest zarówno odmawianie sobie jedzenia (jak miło to słyszeć, prawda?), jak i jedzenie zbyt rzadkie, np. dwa razy na dzień. Dietetycy zalecają, aby jeść co 3-4 godziny, czyli średnio 5-6 razy w ciągu dnia. Chodzi o to, by jeść często nieduże porcje. Dzięki temu tempo przemiany materii przez cały dzień pracuje na najwyższych obrotach i nie ma ryzyka, że metabolizm nagle drastycznie się spowolni. Oczywiście, nie chodzi o to, by z zegarkiem w ręku mierzyć czas między posiłkami. Ale jedzenie co 3-4 godziny chroni przed atakiem głodu i pozwala nie magazynować tłuszczu.
Tu będzie mi trochę łatwiej, bo Oluś je w stałych odstępach czasu 5 posiłków dziennie. Ja jem wtedy razem z nim, więc tu nie będę musiała zbyt dużo zmieniać.
3. Ograniczenie soli
Większość nas nie wyobraża sobie jedzenia bez soli. Niestety, nie jest ona dobra dla zdrowia. W ciągu dnia należy spożywać nie więcej niż 6 g soli (czyli góra łyżeczkę) – pewna ilość soli jest jednak niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów chemicznych w organizmie.
Nie wiem co jest takiego w różowej soli himalajskiej, może to kwestia jej smaku, ale dzięki niej udało mi się ograniczyć sól i sypię jej zdecydowanie mniej szczególnie na świeże warzywa. Nie planuję wracać do zwykłej soli. Kupuję sól himalajską firmy Sante w sklepie ze zdrową żywnością w moim mieście. Cena jest bardzo przystępna, kiedy pierwszy raz ja kupowałam nastawiałam się na sporo wyższą kwotę.
4. Spożywanie błonnika
Błonnik pokarmowy pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Reguluje perystaltykę jelit i usuwa złogi z organizmu, czyli pozostałości pożywienia. Redukuje uczucie głodu i zasyca, jest zatem sprzymierzeńcem szczupłej sylwetki. Błonnik obecny jest m.in. w produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, owocach i warzywach. Zalecane dzienne spożycie błonnika dla osób dorosłych to 20-40 gramów.
Już nie raz kupowałam błonnik i próbowałam dodawać go np. do jogurtów. Niestety w moim przypadku to się nie sprawdza, on jest po prostu okropny w smaku, podobny do wiórów czy czegoś podobnie nieapetycznego. Muszę znaleźć na to jakiś patent.
5. Kolory na talerzu
Warto zadbać o to, by było ich jak najwięcej. Dzięki temu będziemy mieć pewność, że na talerz trafiły przede wszystkim warzywa, a posiłek jest urozmaicony. Monotonna dieta, w której dominuje jeden składnik, może doprowadzić do niedoborów żywieniowych. Zielona sałata, czerwone pomidory, żółta papryka, pomarańczowa marchewka, czarna fasola – niech będzie zdrowo i różnorodnie.
Brzmi smakowicie! Zdecydowanie moja dieta jest obecnie bardzo monotematyczna i zdecydowanie za mało w niej warzyw i owoców, a bardzo je lubię. Dlatego chętnie prowadzę do jedzenia na talerzu więcej kolorów.
6. Jedzenie śniadania
Warto kierować się zasadą: śniadanie królewskie, obiad książęcy, kolacja żebracza. Śniadanie zapewnia nam niezbędną dawkę energii po nocy, wprawia w ruch metabolizm, chroni przed wrzodami żołądka. Rezygnowanie ze śniadań sprawia, że nie mamy siły, pojawia się zmęczenie i problemy z koncentracją, możemy mieć mdłości i bóle żołądka. Z badań wynika, że osoby, które rezygnują ze śniadań, na obiad i kolację zazwyczaj jedzą dwa razy więcej niż powinny.
Kiedyś jadłam obfite śniadania i można powiedzieć, że ten punkt wypełniałam wzorowo. Niestety teraz najpierw karmie Olusia a później biegiem zjadam kromkę chleba albo pół bułki, bo Oli więcej w miejscu nie wysiedzi i zaczyna swoje serenady o uwolnienie z krzesełka.
7. Wykreślenie cukru z diety
Nieprzypadkowo nazywa się go „białą śmiercią”. Dietetycy podają całą listę negatywnych skutków spożywania cukru. Pamiętajmy, że cukier obecny jest również w owocach, słodkich napojach, jogurtach, a nawet w keczupie i majonezie. Można zastąpić go miodem lub stewią.
Tu będzie trudno, bo chociaż nie jestem łasa na słodycze, to jednak lubię zjeść coś słodkiego od czasu do czasu i słodzę Inkę i herbatę cukrem, jedynie kawę z ekspresu piję bez cukru. No nic, powoli będę ograniczać cukier.
8. Delektowanie się posiłkiem
Chodzi o to, aby nigdy nie jeść w pośpiechu – może się to skończyć zaburzeniami trawienia i problemami z wypróżnianiem. Osoby, które jedzą szybko, najczęściej łykają duże kawałki jedzenia, a ich strawienie jest dla organizmu prawdziwym wyzwaniem. Poza tym jedzenie naprędce sprawia, że zazwyczaj jemy więcej. I jeszcze jedno. Delektowanie się posiłkiem pomaga docenić walory smakowe pożywienia i jest okazją do spędzenia czasu z rodziną lub przyjaciółmi.
Eh, żeby to było takie proste, jak wiecznie jest coś do zrobienia. Mimo to na szczęście z tym nie jest u mnie tak źle. Jem dość szybko, ale nie w pośpiechu. Będę się tego trzymać.
9. Spożywanie dobrego tłuszczu
Nie wszystkie tłuszcze są złe. Trzeba tylko wiedzieć, po które sięgać. Organizmowi potrzebne są zwłaszcza niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są konieczne, by organizm mógł funkcjonować prawidłowo. Źródła dobrych tłuszczów to: tłuste ryby, tofu, orzechy, oleje roślinne (lniany, rzepakowy, słonecznikowy, wiesiołkowy), zielone jarzyny. Złe są natomiast utwardzone tłuszcze trans – znajdują się zwłaszcza w produktach przetworzonych oraz tłuszcze nasycone, które obecne są w tłuszczach zwierzęcych, ale nie tylko; znajdziemy je też w słoninie, boczku, czerwonym mięsie, śmietanie, skórce drobiu czy margarynie.
10. Regularny ruch
Nie tylko dieta ma wpływ na naszą kondycję, wygląd i zdrowie. Bardzo ważny jest też wysiłek fizyczny, który pomaga zachować szczupłą sylwetkę, obniża poziom cholesterolu, dotlenia organizm, wpływa na jego prawidłowe funkcjonowanie, wzmacnia odporność, reguluje stany emocjonalne, usprawnia koncentrację, opóźnia procesy starzenia się organizmu. Warto więc trzymać się zasady: dzień bez ruchu dniem straconym. I wcale nie chodzi o katowanie się na siłowni. Po posiłku warto pójść na spacer, a w ciągu dnia chociażby częściej chodzić niż korzystać z samochodu. Dobrze jest pamiętać o codziennej gimnastyce, a w wolnych chwilach wskoczyć na rower, pójść na basen czy pograć w piłkę.
5 stycznia rusza fajna akcja, do której i ja planuje się przyłączyć, ale o tym później.
źródło merytoryczne tutaj
Macie ochotę zmienić swoje odżywianie? Spróbujecie wprowadzić te nawyki do swojego życia?
